Lihaste ehitamine vegan toitumisega: peaksite sellele tähelepanu pöörama
Isegi kui vegan lihaste ehitamist peetakse toitainete puuduse tõttu sageli võimatuks, on see siiski alternatiiv. Selles artiklis anname teile mõned näpunäited selle kohta, millele peaksite tähelepanu pöörama.
Sööda vegan lihaste hoone
Et saaksite lihaseid üles ehitada, on lisaks õigele treeningule oluline ka tasakaalustatud toitumine, et varustada piisavas koguses toitaineid.
- Veenduge, et te ei sööks üle ega sööks oma vegan dieedil liiga palju kaloreid. 500 kcal suurendamine on siin teie tavapärase tarbimise jaoks kohane.
- Samuti tuleb lisada süsivesikuid. Siiski on oluline erinevus selles, kas tarbite keerulisi või lihtsaid süsivesikuid, sest keerulised, näiteks tärklis, aitavad teie keha pikaajaliselt.
- Kõige olulisemad ained, mida peaksite piisavalt sisse võtma, on valgud, sest lihased on neist valmistatud. Lihaste ehitamisel on ka valguvajadus tavapärasest suurem ja jääb vahemikku 1, 2–1, 7 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
Lihaste ehitamise näpunäidete rakendamine
Mainitud punktid tuleb nüüd ka teie dieeti integreerida. Näitame teile, kuidas see kõige paremini töötab.
- Üldiselt on mõttekas kasutada värsket toitu, eelistatult oma aiast pärit puu- ja köögivilju. Nad on tervislikumad ja pakuvad palju keerulisi süsivesikuid.
- Valke saab hõlpsalt taimsete toodete kaudu alla neelata. Kõrvaltoimena pakuvad nad ka vitamiine ja kiudaineid.
- Pähklid sisaldavad küllastumata rasvu, mis on organismile head. Eelkõige pakuvad need valke, vitamiine ja mineraale.
- Ideaalis peaksite sööma alati 2–3 tundi enne treenimist, et neid saaks siiski seedida.
Veganvalguallikad lihaste ehitamiseks
Nagu juba mainitud, on lihaste eduka ülesehitamise kõige olulisem nurgakivi piisavad valgud. Allpool on toodud parimad veganvalguallikad.
- Klassikaline veganvalguallikas on tofu. Lihaasendajat saab töödelda paljudes erinevates retseptides ja see sisaldab 16 g valku 100 g kohta.
- Väga head valguallikad on pähklid üldiselt, kuid eriti 24 g mandlid, 17 g kašupähklid ja 15 g kreeka pähklid. Pole vahet, kas pagaritoodetes, piimaasendajana või püreesupina
- Kaerahelbed sisaldavad 14 g valku 100 g kohta. Kõige sagedamini süüakse neid hommikusöögiks või küpsetamiseks.
- Kinoa on endiselt üsna tundmatu valguallikas. See sisaldab 12 g valku 100 g juures ja on mitmekülgne, näiteks salatites või küpsetistes.
Videol: Need 5 toitu pole üldse veganid
Järgmises artiklis võrdleme 5 poodi, kus saate vegantoitu veebist osta.