Omega-3 rasvad vegan dieedis: mida peaksite sellest teadma
Oomega-3 rasvhapped on üliolulised. Kuna veganid esinevad peamiselt ja suurtes kogustes kalades, peavad veganid pöörama erilist tähelepanu nende rasvade tarbimisele. Oleme kokku pannud, kuidas see teie jaoks siin töötab.
Oomega-3 rasvad: veganid peavad olema ettevaatlikud
Oomega-3 rasvhapped on olulised toidukomponendid, mis hoiavad meie keha heas vormis ja terved. Kuid vegan toitumisest võivad need puududa. Kuna peamised tarnijad on külma veega tsoonidest pärit rasvased kalad - ja need ei kuulu vegan dieedi alla.
- Oomega-3-rasvhapete olulisemad esindajad on alfa-linoleenhape (ALA), eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA).
- Omega-3 eV töörühma toitumissoovitus oomega-3 rasvhapete tarbimiseks on järgmine: vähemalt 300 milligrammi EPA ja DHA päevas.
- Saksa toitumisseltsi hinnangul varustatakse inimest oomega-3-rasvhapetega hästi, kui alfa-linoleenhape annab 0, 5 protsenti kogu päevasest energiakogusest.
- Teisisõnu, päevas peaks umbes 2000 kilokalorit sisaldama umbes 1, 1 grammi alfa-linoleenhapet. Päevavajadusega 2400 kilokalorit peaks toidus olema 1, 3 grammi alfa-linoleenhapet.
- Nende oluliste rasvhapete vajaduse rahuldamiseks piisab tavaliselt kahest toidukorrast, kus on umbes 100 grammi rasvarikast külma veega kala - näiteks makrell, lõhe, heeringas või tuunikala.
- Eriti oluline on varustada rasedaid ja imetavaid naisi oomega-3 rasvhappega DHA.
- Kui olete vegan, on soovitatav kasutada allpool toodud toidulisandeid ja võtta teadlikult päevas umbes 200 milligrammi DHA-d.
Naturaalsed taimeõlid pakuvad piiratud koguses oomega-3
Vältige oma toidus kala täielikult, kuna sööte veganit, peate kindlasti pöörama tähelepanu teatud oomega-3-rasvhapete taimsetele allikatele.
- Headeks oomega-3 rasvade allikateks on pähkli-, linaseemne- või rapsiõli ja ka perillaõli, mida kasutatakse peamiselt Aasias. Need kõik sisaldavad palju alfa-linoleenhapet. Pika ahelaga oomega-3 rasvhapped DHA ja EPA ei kuulu siia.
- Alfa-linoleenhappel (ALA) on positiivne mõju vere voolavusomadustele. Toitumismeditsiini kohaselt on eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA) aju, silmade ja kardiovaskulaarsüsteemi tervise jaoks palju olulisemad.
- Alfa-linoleenhape (ALA) võimaldab teie kehal tänu kindlale ensüümile toota EPA ja DHA. Kuid see toimib ainult vähesel määral.
- Konversioonimäärad ALA-st on vahemikus üks kuni kümme protsenti EPA ja DHA ainult 0, 5 protsenti, sõltuvalt teisest dieedist, soost, vanusest ja haigustest. Teaduslikult ei ole veel piisavalt uuritud, kas sellest piisab tervislikuks hoolduseks, kuid seda peetakse üsna küsitavaks.
Toidulisand koos DHA ja EPA-ga
Seetõttu soovitavad eksperdid vegan toitumist, näiteks toitumisspetsialist Dr. Markus Keller säästva toitumise instituudist (Gießen), et täiendada toitu EPG ja DHA-ga ohutuse tagamiseks vegantoitumisega.
- Pika ahelaga küllastumata oomega-3 rasvhapete hea veganallikas on mikrovetikad. Samuti erinevad üksikute mikrovetikate perekonnad. Mõni paneb ainult DHA-d, teised EPA ja DHA segu.
- Mikrovetikate liigid Schizochytrium ja Ulkenia toodavad mõlemad piisava pikkusega ahelaga oomega-3 rasvhappeid.
- Vetikaid ei saada merest - nagu teadaolevad makrovetikad -, vaid spetsiaalsetes pesitsusrajatistes. Selleks sobivad hästi näiteks suletud, kerge veega ujutatud torusüsteemid, mis on täidetud värske veega.
- Asendamatud rasvhapped ekstraheeritakse vetikatest ekstraheerimise ja rikastamise teel. Neid kasutatakse toidulisandite tootmiseks või linaseemne- või oliiviõli ja muude vegantoitude rikastamiseks.
Silma peal: oomega-6 rasvhapped ja E-vitamiin
Rasvhapete tervisliku pakkumise lõpuleviimiseks peaksid veganid pöörama tähelepanu ka oomega-6 rasvhapete ja E-vitamiini sisaldusele nende toidus.
- Olulised on ka oomega-6 rasvhapped, ennekõike linoolhape, kuid nad konkureerivad ka oomega-3 rasvhappe alfa-linoleenhappega. Kuna mõlemad kasutavad sama ensüümi, muundades need teisteks metaboolselt aktiivseteks pikaahelalisteks rasvhapeteks.
- Kõrge oomega-6 rasvhapete tase aeglustab kehas EPA ja DHA sünteesi. Lisaks on oomega-6 rasvhapped teatud eikosanoidide (immunoloogiliste virgatsainete) eellased, mis soodustavad kehas põletikulisi protsesse.
- Keskmiselt sisaldab meie lääne dieet palju oomega-6 rasvhappeid - palju rohkem kui vajame. Oomega-6 ja oomega-3 suhe on maksimaalselt 5: 1, parem veel alla. Meie plaatide reaalsus tundub palju halvem kiirusega 20: 1.
- Eriti veganid söövad taimsetest toiduainetest sageli palju linoolhapet. Te peaksite küsima väidetavalt tervislikke toite: näiteks päevalilleõli ja maisiõli sisaldavad ebasoodsat rasvhapete mustrit ja peaksite need parem oma menüüst eemaldama.
- Kuna oomega-3 seeria küllastumata rasvhapped on hapniku suhtes tundlikud, peaksite ka veenduma, et teie menüüs oleks piisavalt E-vitamiini: Nii et kavandage selliseid toite nagu avokaadod, täisteratooted ja teravilja idud, linaseemned, kõrvitsaseemned, seesam ja pähklid,
Järgmises praktilises näpunäites oleme teie jaoks kokku võtnud, millised muud toitained on vegan dieedis olulised ja millele peaksite tähelepanu pöörama.