Vegan ja rase: mida tasub raseduse ajal tähelepanu pöörata
Vegan toitumine raseduse ajal ei ole probleem, kui hoolitsete kõigi oluliste toitainete söömise eest. Selleks on vaja sihipärast toitude valikut ja kombinatsiooni. Siit saate lugeda, mida tähelepanu pöörata.
Vegan toitumine raseduse ajal
Veganite söömist raseduse ajal hinnatakse erinevalt.
- Ekspertide sõnul katab taimetoit raseduse ajal tavaliselt toitumisvajadused.
- Saksa eksperdid on aga seisukohal, et vegan dieedil pole raseduse ajal mõtet. Nad soovitavad raseduse ajal teha erand piimatoodetele ja munadele.
- USA ja Suurbritannia eksperdid seevastu kinnitavad, et kui õigesti planeerida, on veganitoit võimalik isegi raseduse ja imetamise ajal.
- Vegan- ja taimetoitluse tagajärgi pole veel selgelt uuritud. Kui aga toitumine on hästi planeeritud, ei ole rasedusele ja lapsele negatiivset mõju kindlaks tehtud.
- Raseduse ajal peab toitumiskava siiski sisaldama toitainetega rikastatud toite ja toidulisandeid.
Te vajate neid toitaineid
Rase naine peab tarbima tavapärasest suuremas koguses toitaineid.Veganliku dieedi korral on see toitainetevajadus veelgi suurem.
- Alates teisest trimestrist peab naine energiavajaduse katmiseks tarbima 255 kcal päevas. Alates kolmandast trimestrist siis 500 kcal päevas. Tarbitakse 255 kcal koos suupiste, starteri või suurema põhitoidukorraga.
- Selle kalorikoguse tagavad juba 40 grammi täisteratooted (kuumtöötlemata) koos 100 grammi herneste ja teelusikatäie õliga, portsjon kõrvitsasuppi koos viilu täistera baguettega või väike banaan maisivahvel koos 10 grammi indiavõiga.
- Valk : alates 20. rasedusnädalast vajate rohkem valku. Valige toidud, mis pakuvad teile kõiki asendamatuid aminohappeid. See hõlmab teravilja, kaunvilju, kartulit ja pähkleid. Kombineerige neid näiteks kikerhernes ja kartulikarbis täistera-kuskussi või täisterapasta läätse-bolognesega.
- Oomega-3 rasvhapped : Kolmest oomega-3 rasvhappest alfa-linoleenhappest (ALA), dokosaheksaeenhappest (DHA) ja eikosapentaeenhappest (EPA) on vegantoidul peaaegu ainult ALA.
- DHA on aga eriti oluline loote aju ja võrkkesta moodustumisel. Seetõttu võtke DHA rikastatud õlide kujul (mikrovetikate õlist). See hõlmab linaseemne-, kookos- ja oliiviõli. Siin piisab kaks kuni kolm supilusikatäit päevas.
- B12-vitamiin: peate kindlasti võtma seda vitamiini toidulisandite kaudu, kuna raseduse ajal ei saa seda taimsete toitudega rahuldada.
- Raud: raseduse ajal peate tarbima kaks korda rohkem rauda kui tavaliselt. Asendajat ei soovitata siin siiski kasutada. Rääkige sellest oma arstiga.
- Kombineerige täisteravili, kaunviljad ja õliseemned. Selleks sööge pähkleid ja kuivatatud puuvilju koos C-vitamiini sisaldavate toitudega. Leotatud või püreestatud saad toidust veelgi rohkem rauda.
- Tsink : ka siin suureneb vajadus raseduse ajal. Parim viis tsingi saamiseks on täisteravili, kaunviljad, õliseemned ja pähklid.
- Kaltsium : päevane kaltsiumivajadus on 1000 mg - rase või ei ole rase. Seda saate hõlpsalt kaltsiumirikast mineraalveest. Seesam ja mandlid on head kaltsiumi allikad, samuti apteegitill, brokkoli ja lehtkapsas.
- Jood: see toitaine on oluline loote kasvu jaoks. Seetõttu kasutage ainult jooditud lauasoola või meresoola koos joodi sisaldavate vetikate lisanditega. Lisaks võtke sisse keskmise joodisisaldusega vetikad, näiteks tavalised vetikad.
- D-vitamiin : organism omastab seda vitamiini ainult naha kaudu. Niisiis, püsige mõne puhta nahaga päikese käes 15-30 minutit päevas. Talvel peaksite sõltumata dieedist võtma D-vitamiini toidulisandite kaudu.
Järgmises artiklis loete, milliseid spordialasid saate raseduse ajal teha.